Xöşbəxtlik hormonu necə yaranır

ESTAFET/ Fiziki hərəkətlər depressiyadan çox gözəl müalicə vasitəsidir: intensiv fiziki fəaliyyət zamanı orqanizmdə endorfin və ya «xoşbəxtlik hormonu» yaranır.
Bu hormon orqanizmdə aşağıdakı müsbət halları çoxaldır:
1. Stresslərə davamlığı artırır: fiziki fəaliyyət zamanı stress hormonu olan adrenalinin səviyyəsi aşağı düşür;
2. «Pis» xolesterinin, triqliseridlərin səviyyəsi enir, “yaxşı” xolesterinin miqdarı artır ki, buda aterosklerozdan müdafiədir;
3. Arterial təzyiqi normallaşdırır və nəticədə insultları və ürək tutmaları riskini azaldır;
4. Kalori sərfi, iştahanın normallaşması və mübadilə proseslərinin sürətlənməsi hesabına bədən çəkisinin aşağı düşməsinə kömək edir;
5. Sümük və oynaqların davamlılığın artırır osteoparozun profilaktika və müalicəsinə kömək edir;
6. Orqanizmin adaptasion imkanlarını, insanın iradəsini inkişaf etdirir.
Fiziki aktivliyin bu kimi üstünlüklərinə baxmayaraq, bir çox insanlar oturaq həyat tərzi keçirir və nəqliyyatı piyada gəzməkdən, televizoru trenajordan, virtual həyatı real hərəkətdən üstün tuturlar.
Hipodinamiya (latınca “hipo” – az, “dinamo” – hərəkət) bir çox xəstəliklərin idarə olunan risk faktoruna aid olub həyatın müddətini qisaldır. Ekspertlər məsləhət görürlər ki hər kəs gün ərzində 30 dəqiqə müddətində fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdır.
Üç əsas komponent
Əgər vaxt, imkan, həvəs daha intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa imkan verirsə onda mütəxəssislər öz şəxsi məşq proqramınıza üç kateqoriya məşqləri daxil etməyi məsləhət görürlər: Aerob (dözümlülük məşqləri), Gərilmə (çeviklik) və Güc hərəkətləri. Əgər yalnız bir komponentlə məşğul olunarsa, digər hissələrin orqanizmdə möhkəmliyi aşağı düşəcəkdir. Məsələn, əgər güc hərəkətləri olunmazsa 60-70 yaşda gövdənin və çiyin nahiyəsinin əzələlərinin gücü kəskin azalacaqdır. Öz fiziki gücünü və çevikliyini saxlayan insanlar gündəlik işlərini daha yaxşı yerinə yetirmək qabiliyyətinə malik olur, onların bellərində demək olar ki ağrı olmur, onlar qocalıqda da öz fiziki formalarını itirmirlər.
Fiziki hərəkətlərə başlayarkən bir neçə ümumi qaydaları bilmək lazımdır:
- Əldən düşənə kimi məşq etmək olmaz (yeni başlayanlar üçün), məşq proqramı xoşa gələn olmalı, həvəslə yerinə yetirilməlidir, heç vaxt məcburən məşq etməyin.
- Səhər yeməyindən 2 saat, nahardan isə 4 saat keçməmiş məşq etməyinə dəyməz.
- Yuxudan qabaq intensiv məşq etməməli, məşqlər yuxudan 2 saat qabaq olmalıdır.
- məşqdən yalnız 30-40 dəqiqə sonra yemək və içmək olar (az miqdarda su maye itkisinin yerini doldurmaq olar).
- Şəkərli diabetdə fiziki fəaliyyət kompleks müalicə tədbirlərinə daxildir. O qanda şəkərin səviyyəsinin enməsinə (hərəkətlərdən qabaq və sonra özünə nəzarət mütləqdir). xolesterində daxil olmaqla lipidlərin qanda aşağı düşməsinə kömək edir, qan təzyiqini azaldır, qan dövranını və ürəyin işini yaxşılaşdırır.
Əgər siz fiziki hərəkətlər ilə məşğul olmaq qərarına gəlmisinizsə mütləq müalicə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Məsələ bundadır ki, fiziki fəaliyyətin miqdarı diabetdə bir neçə faktordan: xəstənin yaşından, diabetin müddətindən, gedişindən, ağırlığından asılıdır. Fiziki fəaliyyətin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə ürək damar sisteminin vəziyyəti ilə müəyyən edilir, belə ki, yaş artdıqca bu sistemin, xüsusilə də diabetli xəstələrdə funksiyasının pozulma riski artır.
Məşqləri həftədə 3 dəfə olmaqla 10-15 dəqiqədən başlamalı və onu tədricən həftədə 4-6 dəfə olmaqla müddətini 30 dəqiqəyə çatdırtmaq lazımdır. Ahıl və qoca insanlar üçün fiziki fəaliyyətinin ən yaxşısı həftədə 3 dəfə 15-30 dəqiqəlik piyada gəzinti, həmçinin elə hərəkətlər kompleksidir ki, bu zaman nəbz dəqiqədə 100-110 təşkil etməlidir. 1-ci tip şəkərli diabet xəstələrində, yaşlarının cavan olmaları ilə əlaqədar fiziki fəaliyyət öz həcminə və intensivliyinə görə yaşlı pasientlərdəkindən çox olmalıdır. Bu müalicənin vacib tərkib hissəsi olub, şəkərli diabetin gecikmiş ağırlaşmaların qarşısını almağa və ya ləngitməyə imkan verir.
Məqsəd və variantlar, onların həlli
Ən yaxşı nəticələrə müntəzəm, sistematik məşqlərdən və fiziki gərginliyin tədricən, mötədil artımında nail olmaq olar. Ekspertlərin axırıncı tədqiqatlarına əsaslanan məşqlər planı qurmaq məsləhət görülür:
Piramidanin əsası — ürək və damarların məşqi üçün gündəlik təmrinlərdir (gündə 30 dəqiqəyə yaxın); cəkini normada saxlamaq və aşagı salmaq üçün gün ərzində 1 saat piyada gəzmək tələb oluna bilər (bu da həftədə 2800 kkal sərfinə bərabərdir).
Piramidanin orta hissəsi — gündəlik dartılmalardır (rastyajka); xəstəlik riskini azaltmır, lakin travmalardan qaçmağa və formada qalmağa kömək edir; hər bir əzələni 10-30 saniyə dartın, gərginləşdirin, bütün kompleks hərəkətlər 5-10 dəqiqə vaxt tələb edir.
Piramidanın zirvəsi — güc hərəkətləridir; hər bir əzələ qrupu üçün müəyyən hərəkəti 8-12 dəfə etməklə məşq kompleksi vardır ki, bunu da həftədə 2 dəfə etməklə əzələ sistemi və sümüklər möhkəmlənir, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.
Yenidən sizə xatırladırıq ki, öz fiziki aktivlik planınızı müalicə həkiminizlə müzakirə edəsiniz. Tibbi tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət 4 aydan sonra hipertoniklərdə təzyiqin normallaşmasına kömək edir. Eyni vaxtda həddindən çox fiziki gərginlik və məşqlər hipertoniya törədə bilər. Xüsusilə də güc və əzələnin inkişaf məşqlərindən sui istifadə nəticəsində yarana bilər. Məşqlər üçün təmiz havalı məkan seçmək lazımdır. Bu avtomagistraldan uzaq meşə-park zonaları, stadion olsa daha yaxşıdır. Əgər siz soyuqlamısınızsa, hərarətiniz azda olsa qalxıbsa, xroniki xəstəliyiniz kəskinləşibsə fiziki məşqləri dərhal dayandırın. Beləliklə düzgün seçilmiş fiziki fəaliyyət sağlamlaşdırıcı və müalicəvi təsirə malikdir, o adekvat, müntəzəm, dozalaşmiş və individual seçilmiş olmalıdır.